バスケットボール選手必見！瞬発力を劇的に高めるトレーニングと食事と睡眠方法【Eir千葉】
バスケットボールにおける瞬発力の重要性
– 動き出しの一歩の速さ
– 急減速や急加速
– チェンジオブペース
– ドライブやカットインのキレ
– ステップバック
– 素早い攻守の切り替え
– 抜かれないディフェンス etc…
上記の要素から分かる通り瞬発力の有無が試合を有利にする状況を多々あることから、バスケットボール選手において非常に重要な能力の１つだと考えられます。
そのため多くのバスケットボール選手は
「もっと瞬発力を上げたい」
「動きのキレを高めたい」
と考えているかと思います。
「瞬発力」を高めるためには①適切な身体の使い方とトレーニング②適切なリカバリー（食事と睡眠）が必要になります。
今回は上記の2点について紹介していきますので、瞬発力を高めたいバスケットボール選手の方はぜひ最後までご覧ください。
バスケットボールにおける瞬発力を劇的に高めるトレーニング方法
「瞬発力」とはいわゆる「パワー」と同義になり、簡単な式で表すと
瞬発力（パワー）＝力×速度
とうことになります。
上記の式から分かる通りどれだけ重い物が持てても速度が伴わなければ瞬発力は高いとはいえません。スクワット120㎏挙げられます！という人がスクワット60㎏くらいしかしない人にジャンプ力で負けてしまうということはざらにあるのはこのためです。
そのためトレーニング方法としては
■ウェイトトレーニング
VBTやオリンピックリフティング種目を用いて爆発的なパワーの発揮を向上させることが目的です。
ただし前提としてフォームがとても重要になります。
※関連記事はコチラ→筋トレをしてスポーツのパフォーマンスアップに繋がる人・つながらない人の違い
■プライオメトリクストレーニング
ボックスジャンプ、アンクルホップ、バウンディングなどに代表されるような、自重で身体のバネを向上させていくような方法になります。
■ スプリントトレーニング
いわゆる短距離ダッシュ、そのためのドリルトレーニング
■アジリティトレーニング
ラダーやミニハードルなどを用いたトレーニング
※トレーナーの萩が行ったラダーTRのオンラインWSの動画をこちらのnoteで販売しております。→ラダーTRの理論と実践
ご興味のある方はご参照ください。
Eir千葉ではこれらを選手の年齢、身体レベルに合わせてメニューを組んでトレーニングを実践していきます。
実際にフィジカルチェックにおいて瞬発力を数値化・グラフ化をして可視化したり、VBTトレーニングといった速度をリアルタイムフィードバックしながら行うトレーニングなども行っています。
瞬発力向上をサポートする食事法
トレーニングはいわゆる『刺激』であり、そこから適切な栄養や休養が加わることで段々と瞬発力が高まった『身体』が作られていきます。
逆に言えばいくら刺激を与えたとしても、あなたが普段食べているものがジャンクフード、お菓子、ジュースなどの加工食品ばかり食べていたり、夜寝落ちするまでずっとスマホやテレビを見ているような生活をしているのだとしたら、おそらくパフォーマンスは上がらないでしょう。
日々ハードなトレーニングを積んで頑張っている選手だからこそ、日々の食事と睡眠も強くなる時間だと思って取り組んで頂きたいです。
身体の回復と成長を促進するために、具体的には5大栄養素をバランスよく摂取することを意識しましょう。
【タンパク質】
・筋肉の修復と成長
・酵素やホルモンの合成
・免疫機能の維持
・鶏むね肉: 高タンパクで低脂肪の肉
・卵: 良質なタンパク質と必須アミノ酸を豊富に含む
・魚（特にサーモンやツナ）: タンパク質とオメガ-3脂肪酸が豊富
・ギリシャヨーグルト: 高タンパクでプロバイオティクスも含む
・豆類（レンズ豆、ひよこ豆など）: 植物性タンパク質と食物繊維が豊富
【脂質】
・エネルギー源としての供給
・細胞膜やホルモンの構成要素
・脂溶性ビタミンの吸収促進
・アボカド: 健康的な不飽和脂肪酸が豊富
・ナッツ（アーモンド、クルミなど）: 健康的な脂肪とビタミンEが含まれる
・オリーブオイル: 健康的な脂肪の供給源
【炭水化物】
・主なエネルギー源としての役割
・グリコーゲンとしてのエネルギー貯蔵
・脳の主要なエネルギー源
健康的なアスリートなら基本的に白米などでOK。サツマイモもとても良い。
茶色い穀物（玄米、全粒粉パン、オートミールなど）はビタミンミネラル食物繊維も豊富に含まれていたりするのでこちらを取り入れるのもおすすめ。
【ビタミン】
・免疫機能の強化
・抗酸化作用の提供
・代謝過程の調整とサポート
【ミネラル】
・骨や歯の形成と維持
・神経伝達のサポート
・体液バランスの調整
・ほうれん草: 鉄分やマグネシウム、ビタミンKが豊富
・ブルーベリー: 抗酸化物質が豊富で炎症を抑える
・バナナ: カリウムが豊富で筋肉の機能をサポート
・ブロッコリー: ビタミンCやビタミンKが豊富で免疫力を高める
具体的な食事構成としては「定食型」をイメージしてもらうと栄養素を満遍なく摂取することが可能になります。
食材をバランスよく摂取することで、筋肉の回復と成長を促進し、エネルギー供給を最適化することができます。また、ビタミンやミネラルも身体の様々な機能をサポートし、瞬発力を高めるために重要ですのでしっかりと摂取しましょう。
瞬発力向上をサポートする睡眠
睡眠は瞬発力を高めるために非常に重要な役割を果たします。以下は、睡眠がどのように瞬発力に向上するかという主な効果です。
【①筋肉の回復と成長】
成長ホルモンの分泌: 深い睡眠中には成長ホルモンが多く分泌され、筋肉の修復と成長を促進します。これはトレーニングで生じた筋肉の微細な損傷を修復し、筋力や瞬発力の向上を助けます。
【②エネルギーの回復】
グリコーゲンの補充: 睡眠中に体はエネルギーを補充し、次のトレーニングや競技に備えます。炭水化物を摂取した後、睡眠を通じてグリコーゲンとして筋肉に蓄えられます。
【③神経系のリフレッシュ】
神経伝達物質のバランス調整: 睡眠は神経伝達物質のバランスを整えるために必要です。これにより、素早い反応や動作を支える神経系の機能が最適化されます。
また、集中力と判断力を高め、瞬発的な動きが必要な状況でのパフォーマンスを向上させます。
【④ホルモンバランスの維持】
コルチゾールの調整: 睡眠不足はストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを上昇させ、筋肉の分解を促進してしまいます。適切な睡眠はこれを防ぎ、筋肉の維持と発展をサポートします。
【⑤免疫力の強化】
免疫機能のサポート: 睡眠中に免疫機能が強化され、怪我や病気からの回復が早まります。これにより、継続的なトレーニングが可能になり、瞬発力の向上につながります。
上記のように良質な睡眠は身体の回復とエネルギーの補充を助け、神経系やホルモンバランスを整えることで、瞬発力を高めることに重要な要素になります。
具体的にはまずは以下のチェックリストに意識してみてください。
【睡眠チェックリスト】
□7～8時間は睡眠をとる
□ベッドではスマホは触らない
□夕方以降のカフェインは避ける（コーヒーやエナジードリンク）
□朝起きたら太陽の光を浴びる（15分程度）
まずは上記のことを意識するだけでも睡眠の質が大分変わりますので試してみて下さい。
怪我を防ぐための注意点
トレーニング前後は必ずウォームアップとクールダウンを行いましょう。
特に今回テーマにしている瞬発力・これを向上するためのトレーニングというのは非常に負荷が高いです。適切な準備や負荷の設定をしないと怪我に繋がる可能性があります。
なので自分でどのようなメニューをやればよいのか、自分にはどのくらいの負荷が良いのかわからない場合は必ずトレーニングの専門家の指導を受けて頂くことをおすすめします。
トレーニングをやるからにはリスクを減らし、効果を最大限に発揮して頂きたいです。
まとめ
①瞬発力を高める為には速度が重要
②トレーニングだけでなく食事と睡眠をしっかりとる
③トレーニング前後はウォームアップ/クールダウンを行う
上記のポイントを踏まえてぜひ日々のトレーニングを行い、ご自身の瞬発力を高めて試合で活躍できるように頑張ってください。
「自己流でなくしっかりとしたやり方を教えて欲しい」
「できるだけ早く瞬発力を高めたい」
「現状怪我や不調で悩んでいて、早く全力でプレーができるようになりたい」
「そのような悩みや希望がある方はぜひ一度お問合せください。」
Eir千葉は全力であなたのサポートを行います。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
